 |
Begreppet uppvärmning är att betrakta som universellt, det är mycket i vår vardag som ska värmas upp innan det används på ett effektivt, riktigt och skonsamt sätt, bilen är ett sådant exempel. Ingen vettig bilförare skulle väl drömma om att sätta sig i en kall bil och direkt trampa gasen i botten ...på gymmet är detta beteende dock inte ovanligt. Lite flaxande med armarna, sedan pang på dom tyngsta vikterna. Inget bra sätt att förbereda kroppen för vad som komma skall..
Här följer lite tips om hur och varför, inspirationskällor är Paul Chek och Kyle Newell.
Uppvärmning är som sagt viktigt för att förbereda kroppen för fysisk aktivitet, det är viktigt att smörja lederna, aktivera muskulaturen, värma upp den omgivande bindväven (fascian), väcka nervsystemet och få igång cirkulationssystemet. Ett vanligt misstag i sammanhanget är att man tror att användandet av olika konditionsmaskiner som löpband, crosstrainer m.m också skulle tjäna sitt syfte som uppvärmning för styrketräning.
Styrketräning applicerar en specifik stress på senor, ligament, muskler och leder, speciellt hårt belastade är förstås arm,axel och benleder, ej att förglömma hela eller delar av spinalsystemet/ryggkotpelaren. Belastningarna är ofta höga vilket också innebär en avsevärd belastning på centrala nervsystemet (CNS). Så även om aerobisk uppvärmning aktiverar det cardiovaskulära systemet, höjer kroppstemperaturen så är denna typ av uppvärmning bara bra för de arbetande lederna vilket nödvändigtvis inte behöver vara de samma som sedan ska aktiveras i styrketräningen! Tänk dig ett scenario där du gått tio minuter på ett löpband, sedan går du bort till bänkpressen, går direkt på din träningsvikt! När du nu greppar stången tänk då på att ingen av de aktiverade lederna, axel och armbågsleder, muskler-bindväv under dina tio minuter på löpbandet varit i närheten av det kommande rörelsemönstret! Den cardiovaskulära uppvärmningen ligger också ofta på en intensitetsnivå av kanske 30% eller lägre av din kapacitet, nu ska du gå till en nivå på ca 70-85% av din styrkemässiga kapacitet, detta till muskler,vävnad,leder och ligament som är totalt oförberedda för uppgiften - för att inte tala om den chock detta innebär för CNS - i form av ett kommando om en omedelbar kraftig aktivering!
Kom ihåg S.A.I.D principen (Specific Adaption to Imposed Demand) vilket innebär att man måste förbereda och träna kroppen i enlighet med dom specifika förutsättningar/krav den kommer att utsättas för. Praktisk tillämpning S.A.I.D innebär: Rörelsemönster - uppvärmingen ska efterlika den kommande träningen, det ska ske en aktivering av nervsystemet och de muskler,leder, vävnader m.m i det exakta rörlsemönster som kommer att ske. Intensitet - förbereda kroppen för tunga belastningar genom att succesivt stegra uppvärmningsbelastningen till allt mellan 50-75% av kommande träningsvikt.
Uppvärmning för Cardiovaskulär träning skall vara tilläckligt lång för att uppnå en fri rörlighet/smidighetskänsla i de arbetande lederna och muskler/vävnader. Svettning är en indikation på att detta skett och att kroppens "kylsystem" är aktiverat. Ett praktiskt exempel som Paul Chek anger är en tänkt löpsträcka på 5 km a´ 4min/km, uppvärming sker då i ett ökat tempo från lätt joggning med en km tid på 7 min till 5.30.
Uppvärmning för styrketräning, särskilt flerledsövningar som ex. bänkpress, knäböj, marklyft fodrar flera set med lättare belastningar. Ju högre/tyngre belastning som kommer att användas- desto fler uppvärmningsset. Ett tänkbart praktiskt exempel är Knäböj 4 x 8 100 kg. uppvärmningsseten kan då se ut enligt följande: 1x 10/12 50 kg, 1x 5/8 70kg, 1x 2/4 90 kg
Tänk också på att intensitet är relativt!
För Cardiovaskulär träning är intensitet % av maxpuls. För Styrketräning intensitet% av 1 RPM ( dvs den vikt man klarar att lyfta en gång, detta gäller för varje enskild övning.)
Uppvärming är en hörnsten inom all fysisk träning för maximal prestation och för att förebygga skador.
Slutligen några tänkvärda ord från Kyle Newell; "If you don´t have time for a solid warmup, then perhaps you should cut down on the actual workout time or designate a secondary workout a few times per week at soft tissue and mobility work!"