Pre-exhaust (föruttröttningsprincipen är en "gammal hederlig" träningsmetod. En metod som det inte nämns så mycket om i dessa dagar, där mycket tycks handla om basövningar som ex. bänkpress, knäböj och marklyft. Inget fel i sig på dessa klassiska sammansatta övningar, som ger ett stort neurologiskt påslag och som också genererar kraftig muskelfiberrekrytering. Det verkar dock som det går mode i vissa övningar, i viss träningsmetodik, och då kommer lätt äldre beprövade metoder i skymundan. Trender må komma och gå men en del träningsmetoder bör alltid finnas i varje tränandes metodbank och föruttröttningsmetoden hör definitivt dit!
Värt att komma ihåg är naturligtvis att inte alla tränande känner av eller får ut maximalt av en övning som ex. bänkpress. Som PT försöker man naturligtvis hjälpa den tränande att hitta optimal teknik, men det är ändå inte alltid som det räcker hela vägen fram. En förklaring då kan vara att det finns en begränsad neurologisk kapacitet i pectoralismusklerna. Är så fallet så känner man mer av övningen i främre delta eller i triceps, eller kanske i både och men inte i pectoralis.
Så här beskriver Steve Holman & Jonathan Lawson det ; "If you have a low neuromuscular efficiency, or nerve force, in your pectoral muscles, when you do a big compound exercise, the ancillary muscles take over"
En annan anledning till att pre-exhaust är en värdefull träningsmetod är att vissa mindre muskler som är involverade i en flerledsövning tröttas fort, även om man har bra neurologisk kapacitet. Ett exempel på detta är relationen Lat´s- Biceps. Så här skriver Mike Mentzer: " ...when we work the latissimus dorsi (lat) muscles of the upper back with conventional rowing, chinning, or pulldown movements the biceps are unavoidably involved in these exercises because the upper arms must bend. Since the biceps are smaller and weaker than the larger latissimus muscles, they will give out first, preventing the lat muscles from being worked to the maximum and receiving full growth stimulation"
Vad innebär Pre-exhaust? Jo, man börjar sitt träningsprogram för en specifik muskelgrupp med en enledsövning, en isolationsövning. För bröst så kan det vara olika varianter av flyes, syftet är då att koppla bort assisterande muskler som triceps och så långt det nu går, främre delta. Direktkontakt således för ett maximalt utnyttjande av ens neurologiska kapacitet. Nästa övning för bröst kan då bli någon form av pressövning, en flerledsövning. Då är assisterande muskler som triceps utvilade och fräscha och man har möjlighet att effektivt fortsatt pressa muskeln, dvs. stimulera nervsystemet att aktivera än fler muskelfibrer.
För lat´s innebär det att man börjar med någon variant av pullover eller lat´s drag med raka armar för att sedan följa upp med flerledsövningar som Pull-ups, pulldowns, chins, rowing. etc.
Ett annat sätt att skapa kontakt med muskler som har sämre neurologisk kapacitet är en "Holman & Lawson"-variant av postactivation (efteraktivering). I praktiken innebär det att om man vid brösträning tänkt sig börja med en pressövning, alltså en övning som man inte känner av så bra - gör på följande sätt: börja med pressövningen, gör två progressivt tyngre uppvärmningsset. Gå sedan till en isolationsövning som flyes, gör ett set med ca 15 reps, kontrollerat och inte till uttröttning, vila någon minut och gå sedan tillbaka till pressövningen. Åter till "Holman & Lawson"; you don´t want to fatique the pecs, only flush them with some blood and heighten the nerve force. Isolating the muscle as much as possible with continuous tension does that big time. Then hit your muscles with presses. You should feel a world of difference because now your chest is fully "awake".
Håll inte fast vid övningar som du inte känner tar på rätt sätt! Våga sök efter lösningar som passar just dig!
Små förändringar kan göra stor skillnad!