För en tid sedan uppmärksammade jag en artikel där man gav träningsråd för att komma tillrätta med oproportionerlig muskeltillväxt, vilket ofta är liktydlikt med att den ena sidan av kroppen, eller en specifik muskel, utvecklas snabbare och bättre och som det då säkerligen upplevs- har en mer estetiskt tilltalande form. Artikelförfattaren (H.Rivera) nämnde några av de vanligaste sätten att komma "till rätta" med detta problem, inget större fel på dom givna förslagen men jag tycker ändå att han missade något- något högst väsentligt. Så här kommer några egna åsikter i ämnet, som i bästa fall kan vara till ytterligare hjälp.
I artikeln sägs det att "fenomenet" med oproportionerlig muskeltillväxt är mest framträdande på nybörjare inom styrketräning/bodybuilding. Kanske det..men jag vågar påstå att denna obalans är lika vanlig bland erfarna tränande. Vilket i praktiken innebär, eftersom dom allra flesta börjar sin träning i unga år, att man redan från första början så att säga har kommit fel in i träningen, inte åtgärdat obalanser - utan konserverat dem! Viktigt att komma ihåg är att denna artikel huvudsakligen handlar om ensidig obalans, det finns naturligvis en minst lika vanlig sådan där en muskelgrupp dominerar över en annan, klassiskt exempel på detta är en för stark framsida axlar i föhållande till de muskler på baksidan som adducerar i skuldran.
 |
Ett klassiskt "fel" som säkerligen de flesta av oss gör; vi börjar träna och vi tränar det vi tycker är roligt - som inte alltid, eller sällan, är det vi verkligen behöver. Ett misstag som kan bli ödesdigert ur en funktionell och hälsosam synvinkel inte minst senare i livet. Men...hur många nybörjare konsulterar en PT eller någon annan i ämnet kunnig för exempelvis en hållningstest och/eller en muskeltest för att upptäcka muskulära obalanser? Obalanser som om dom inte åtgärdas medför inskränkt rörlighet, belastning på skelett, stress på leder, senor och muskler- och försämrad prestationsförmåga! Och i verkliga livet; hur lätt är det att få nybörjaren särskilt om denne är en tonåring att prioritera ex. rotatorcuff, baksida axlar, rhomber, ländrygg och hamstrings när kompisarna ger järnet på bänkpress och marklyft? Vikter som ska upp till varje pris - oavsett teknik och form - även om denne nybörjare med korrektiv träning och tålamod på sikt kommer att överglänsa sina kompisar!
En sak kan man dock konstatera och det är att vi måste acceptera är att människan inte till hundra procent är symmetrisk. Ser vi till det yttre så skiljer sig ofta den kroppsliga formen åt mellan höger och vänster sida, ögon och öron kan ha olika form - händer, knän och fötter likaså. Strukturella skillnader finns alltid, en viss avikelse får anses tillhöra det normala och måste accepteras.
Här följer de tre råden som gavs; tillsammans med mina personliga kommentarer.
1. Tillämpa perfekt teknik. GNP: Viktigt och givetvis något man alltid ska tillämpa, självklart finns det all anledning att vara extra uppmärksam på utförandet vid en obalans samtidigt som denna i sig kan göra det svårt att tillämpa perfekt teknik. Värt att notera är att en övning startar redan innan en rörelse utföres - när övningens startposition intagits. Genom att vara observant på startpositionen kan man få viktig information och samtidigt en indikation på kommande rörelsemönster. Fötternas placering, trycker man fram någon sida av bäckenet, är axlarna i jämnhöjd, har den ena axeln/skuldran en framskjuten position, tappar man lodlinjen genom en framåtlutning i bröstrygg/nacke - är bara några saker att vara observant på.
2. Koncentrera sig på att aktivera musklerna på den svaga sidan. GNP: Fokus och kontakt är A och O i alla lägen. Frånvaro av kontakt kan mycket väl vara en av anledningarna till att man omedvetet konstant låtit den naturligt starkare sidan dominera under rörelseutförandet - man har helt enkelt "glömt" av den svagare sidan. Mycket riktigt finns det all anledning att i pincip lägga (all) fokus på den svagare sidan, detta gäller förstås i första hand för bilaterala övningar, den starkare sidan klarar sig bra på egen hand.
3. Extra set av unilaterala övningar för ökat fokus på det underutvecklade området. GNP: Något man kan göra, en viss försiktighet rekommenderas dock. En av anledningarna till en underutvecklad muskel kan vara en sämre nervinbaning till just den sidan - vilket i sig innebär, förutom sämre kontakt att muskeln också tröttas ut fortare. Att då mata på med en massa set för att kompensera denna obalans kan vara kontraproduktivt. Sunt förnuft och lagom är alltid bäst. Överhuvudtaget rekommenderas unilaterla övningar för en jämnare muskelutveckling. Man ska också ha i åtanke att en muskels ursprung och fäste inte behöver vara exakt lika på vänster och höger sida, något som påverkar såväl kapacitet som form och utseende. Så även här får man acceptera en viss skillnad och att man förmodligen inte oavsett mängden träning kan få ett till hundraprocent symmetriskt utseende.
Infallsvinkeln som saknades.
Att muskler samverkar! Synergist/anagonist-antagonist relationen är en sådan. Har man exempelvis en "underutvecklad" biceps, på höger eller vänster sida, är det inte helt osannolikt att man också har en deltoideus som också den inte är i samklang med den bättre sidan. Trapezius och Latissimus dorsi är, bara för att nämna några, också muskler som står i relation till varandra och till tidigare nämnda.
 |
Av intresse är då att veta varifrån en muskel innerveras, från vilken del av ryggraden som nervimpulsen utgår. Allmänt så är det det centrala nervsystemet (hjärnan och ryggmärgen) som skickar signaler och "meddelanden" till celler, vävnader, organ och system i kroppen - det kontrollerar i stort sett alla funktioner i kroppen. Nervsystemet är av så stor betydelse att kroppen skapat ett skydd kring hjärna och ryggmärg - skallbenet och ryggraden. Ytterligare ett bevis på hur viktigt, känsligt och komplicerat detta sammanhang är kan man bilda sig en uppfattning om man beaktar det tillstånd som kiropraktiker benämner för subluxation. Subluxation innebär att nervsystemet blivit påverkat, stört eller skadat. En sådan negativ påverkan kan utgöra en potentiell risk för hälsan och välbefinnandet. Det finns två olika typer av subluxationer. Strukturella subluxationer är när nervsystemet utsätts för ett mekaniskt tryck, retning eller sträcks ut vid ex. diskbråck eller kotförskjutning. (ett exempel på mekaniskt tryck kan vara det tryck på ryggkotpelaren som uppstår vid knäböj med stången på nacken.) Det krävs väldigt lite tryck, retning eller sträckning av en nerv för att dramatiskt hämma dess funktion. Studier finns som visar att trycket av en blyertspenna på en nerv kan minska dess funktion med upp till 70%! Strukturella subluxationer orsakas ofta av fysisk stress (ex. träning) eller skada.
Den andra typen av subluxationer orsakas av emotionell och kemisk stress. När nervsystemet blir överbelastat, inte då minst kemiskt eller emotionellt skapas en obalans i nervsystemets funktion. Tillåter man sig inte tilläckligt med vila innan man på nytt stressar systemet ackumuleras denna stress i nervsystemet. När motornerver som styr våra muskler kommer i obalans kan dom få en muskel/muskler på ena sidan av ryggraden att dra hårdare än på motsatta sidan, resulterande i en mekanisk störning i ryggraden. Den mekaniska störningen ökar stressen på nevsystemet vilket resulterar i ett felaktigt neurologiskt mönster.
I detta sammanhang kan det också vara intressant att ta del av resultaten från en annan "behandlingsmetodik"- applied kinesiology. Det var amerikanska kiropraktiker som utvecklade en teknik där man använder manuell muskeltestning som diagnosmetodik. Förenklat så testar man såväl inåtgående (afferenta) och utåtgående (efferenta) nervsignaler som samverkan mellan muskler, inre organ, körtlar och centrala nervsystemet. En upptäckt man gjorde var att det uppstod låsningar i ryggradssegmentet när överspända muskler drog kotorna ur sitt idealläge på grund av att antagonisterna var försvagade. En obalans således mellan synergister och antagonister!
Om vi använder oss av Biceps Brachii som exempel kan man konstatera att den innerveras från cervialkota (halskota) C5- C6. Från samma område av cervialkotor, C5- C7 innerveras också alla tre delarna(främre, mellan och bakre) av deltoideus, ej att förglömma supraspinatus (C4-C6), en muskelsom är mycket verksam dom första tjugo/trettio graderna vid en lateral axelabduktion-som vid hantellyft åt sidan.
Tittar man sedan på en muskels ursprung-fäste förstår man att många muskler som innerveras från samma/närliggande cervialkotor också har, helt eller delvis gemensamma ursprung-fästpunkter. Såväl Latissimus dorsi, Deltoideus, Supraspinatus har, helt eller delvis, ett ursprung någonstans på skulderbladet, scapula, och fäster på olika punkter på överarmsbenet, humerus. Man kan lätt konstatera att det råder en mycket avancerad muskulär samverkan, en samverkan som inte äger rum enbart mellan synergister utan också antagonisters kapacitet påverkas negativt av en nedsatt kapacitet på en synergist som står i relation till densamma.
Ett sådant förhållande kan vara om Biceps Brachii av någon anledning blivit "förkortad", vilket innebär att man har svårt att fullt sträck ut i armbågsled eller att supinera muskeln, kommer det att påverka såväl styrkan som den muskulära utvecklingen. Om Biceps då är förkortad och hypertonisk är det mycket sannolikt att det också negativt påverkar triceps funktion/kapacitet- i enlighet med synergist-antagonist relationen.
Här följer en kortversion på en synergirelationskedja som tar sin början med Biceps Brachhii> Corachobrachialis> Deltoideus (pars clavicularis)> Pectoralis (pars clavicularis)> Serratus anterior> Trapezius (pars ascendens)> Latissimus dorsi
Kortversionen av en antagonistkedja som också den utgår från Biceps Brachii> Triceps Brachii> Pectoralis (pars calvicularis)> Trapezius (pars transversa)> Latissimus dorsi> Deltoideus (pars clavicularis)> Supraspinatus
Detta urval av sambandskedjor visar på att samma muskel kan vara såväl synergist som antagonist beroende på i vilket sammanhang den aktiveras. Det visar också på att orsaken till en annorlunda styrka/funktion och form hos en specifik muskel kan finnas att hitta i ett större orsakssammanhang.
Mitt råd blir därför att muskeltesta såväl synergister som antagonister till den muskel som upplevs som "underutvecklad". Sök upp en PT med kunskap på omådet eller kanske ännu hellre en kinesiolog, den senare kan troligen ge dig en mer mångfacetterad bild av orsaken till problemen. Som nämnts tidigare så "kommunicerar" våra organ med muskler -till exempel testas biceps vid misstanke om magproblem. Det rekommenderas inte att be någon utan kunskap om muskeltestning att göra detta, att testa förutsätter en finstämd samverkan mellan terapeut och patient! Och det handlar inte om att mäta rå muskelstyrka utan om att bilda sig en uppfattning om en muskels neuromotoriska svar på en retning/provokation!
Om man i enlighet med tidigare nämnda exempel upplever Biceps Brachii som underutvecklad kan det vara av värde att muskeltesta följande bicepssynergister; Coracobrachialis, Teres Major och Latissimus dorsi samt dessa antagonister; Supraspinatus, Triceps brachii, Pectoralis major (pars clavicula). Inte helt osannolikt är att en sådan muskeltest visar på att man bör ägna sig åt korrektiv träning på mer än en muskel!
Några tips för att förbättra situationen.
För att göra det bästa av situationen och för att komma till rätta med en obalans brukar man indela träningen i fyra stycken systematiska och progressiva faser. Inte helt olikt vad som gäller vid skaderehabilitering.
Dessa är i tur och ordning:
1. Muskulär balans, som huvudsakligen handlar om att återskapa normal muskelflexibitet/rörelseförmåga.
2. Muskulär stabilitet, träningen är nu inriktad på ledfunktionen, muskeln/ledens samverkan med andra muskler och leder.
3.Funktionell styrka, syftar till att återskapa normal styrka samtidigt som man ytterligare förstärker flerledsfunktionen.
4.Funktionell explosiv styrka, i denna fas tillför man snabbhet, styrka och explosivitet. Viktigt är att man följer dessa steg i rätt ordning, det säger sig självt att om man omedelbart och hela tiden satsar på punkt 3 "återskapa normal styrka och flerledsfunktion" utan att först återställt muskeln/musklernas flexibilitet och rörelseförmåga är det inte bara bortkastad tid - man riskerar dessutom att förvärra situationen.
Vid upprättande av träningsprogram för korrektiv träning ska hänsyn tas till; övningsval, antal övningar, övningars ordningsföljd, antal set, antal reps, repstempo, vilotid/åtehämtningstid och belastning.
Övningsval. Det finns ingen uppsättning övningar som passar alla. Övningar bör väljas som syftar till att uppnå optimal rörelseförmåga. I takt med förbättrad rörelseförmåga kan valda övningar göras svårare, kanske genom att utföra dom i ett annat plan eller öka den biomotoriska svårighetsgraden.
Antal övningar. Välj en eller två inledningsvis. För många övningar leder till ökad skaderisk och svårigheter med återhämtningen då kroppen bara kan återhämta sig efter en viss mängd stress.
Övningars ordningsföljd.
1. Flerledsövningar prioriteras före enledsövningar - detta för att inte för föruttrötta dom mindre stabilserande musklerna.
2. Träningen bör fortskrida från den mest värdefulla övningen till den minst värdefulla övningen som står i relation till syftet. Detta kommer att prioritera specifika skickligheter över dom som inte är av lika stort värde.
3. Övningar bör gå från den mest biomotoriskt krävande till den som kräver minst i det avseendet.
Antal Reps. Inledningsvis ca 12-15 reps, ett repsintervall som säkerställler och prioiterar en vettig belastningsnivå. Ett ändrat repstal från denna nivå kan göras utifrån syftet med rehabilationen:
1. handlar det om att öka den explosiva styrkan, funktionell styrka, hypertrofi eller muskulär uthållighet/stabilitet.
2. det biomotoriska gensvaret. Klarar man inte det angivna repstalet med bra teknik, kan repstalet sänkas för att prioritera den biomotoriska kapaciteten.
3. Tidsfaktorn- begränsad tid till förfogande kan göra att man tvingas sänka repstalet.
Antalet set. För antalet set tas hänsyn till samma faktorer som gäller för repstalet, därtill kan man lägga träningserfarenhet, ålder och tid för återhämtning. Tänkvärt är att mer set väsentligen ökar träningsvolymen och därigenom också ökar tiden för återhämtning.
Tempo. En ofta förbisedd faktor. I dom inledande faserna av korrektiv träning där fokus ligger på att etablera ett korrekt rörelsemönster ska tempot vara långsamt och kontollerat för bästa möjliga muskelfiberrekrytering. 2-1-2 är ett tempo som anger antal sekunder för att nå i tur och ordning koncentrisk fas-isometrisk hållning i någon del av rörelsen ex. mittendelen - excentrisk fas, ett än långsammare tempo kan vara att föredra inledningsvis.
Vila. Vilan mellan seten är avgörande betydelse för återhämtningen och kvalitet´en på det fortsatta utförandet av en rörelse. För lite vila mellan seten kommer att motverka tillräcklig återhämtning neuromuskulärt och öka den omedelbara skaderisken. För mycket vila minskar intensiteten och saktar ner på det adaptiva gensvaret.
Belastning. Belastning skall stå i relation till antalet repetitioner och det förväntade adaptiva gensvaret. Belastningen anges i procent av 1 repetitionsmax. Riktlinjer som ofta används är vid muskulär uthållighet 40-60% av 1 rep max, hypertrofi 75-85%, styrka 80-90% och explosiv styrka 85-100%. Samband finns mellan valt repstal och procent av ! rep max.
Akuta tips.
Det kan finnas speciella tillfällen då det kan vara av vikt och värde att snabbt kunna "väcka" en muskel, en tävlingssituation kan vara ett sådant speciellt tillfälle. Här kommer att ges exempel på tre sådana tekniker, tekniker som din PT eller kinesiolog förmodligen är förtrogna med. Rådet blir således att överlåta ett eventuell utförande/behandling till en person som vet hur man gör. Samma förhållande råder här som vid muskeltest/hållningstest - det handlar om en finstämd samverkan och kontakt mellan terapeut och patient. Be inte om hjälp från vem som helst på gymmet!
De tekniker som mycket kortfattat beskrivs här handlar om att behandla något av de tillstånd som är vanligast för en muskel; den är antingen för spänd eller för utsträckt. Det finns två sensoriska feedback system inbyggda i en muskel, The Spindle Cell Mechanism, en mekanism som är belägen i muskelbuken och som känner av skillnader i en muskels relativa längd och aktiveringspotentialen av muskelfibrerna och som vidarebefodrar denna information till CNS.
Genom att centralt på muskelbuken applicera ett bestämt tryck med tummarna kan man;
1.med en utåtgående rörelse stärka muskeln
2. med en inåtgående rörelse få muskeln att slappna av. The Golgi Tendon Apparatus är en mekanism belägen i muskelns ursprung-fäste punkter - här finns det receptorer som läser av muskelns tillstånd. Om muskeln har blivit ansträngd/förkortad och på så sätt skapar för mycket stress på en av eller på båda dessa punkter sänder the Golgi Apparatus signaler till hjärnan, som svarar med att "släcka" ner energin till muskeln för att undvika skada. Genom att vid ursprung-fäste punkterna applicera ett bestämt tryck med tummarna och med korta rörelser i muskelfiberriktningen kan man; 1. med inåtgående rörelse stärka muskeln 2. utåtgående rörelse få musklen att slappna av. Behandlingsordningen blir då att muskeltesta- behandla- muskeltesta. Det är inte alldeles säkert att man märker någon förbättring omedelbart - då kan man prova med att behandla på nytt och återigen muskeltesta.
Har man en Biceps som är i obalans, antingen på höger eller vänster sida eller på båda sidor, kan man innan träningen lösa upp spänningar och därigenom öka den neuromotoriska kapaciteten genom att massera de triggerpunkter som är relaterade till den aktuella muskeln. För Biceps Brachii finns dessa på framsidan på båda sidor mellan 4:e och 5:e revbenet cirka tre tum från bröstbenet och baksidan bilateralt vid C2. Smärta/ömhetskänsla på dessa punkter ger en indikation på att man träffat rätt. Efter en stunds massage, något som kan ta olika lång tid beroende på hur påverkad och nedsatt musklelns kapacitet är, minskar ömheten. En ny muskeltest bör då visa på ökad styrka- ytterligare ett bevis på att man träffat rätt. Samma sak gäller också för denna liksom för dom andra metoderna, behandlingen kan behöva upprepas.
 |
| Bäst under lång tid...men inte helt symmetrisk. |
.
Ta eventuella obalanser på allvar! Analysera problemet ur ett vidare perspektiv än det mest uppenbara och du kan komma att hitta lösningar som genomförda med seriositet på sikt kommer att få dig att såväl må som att prestera bättre!
Referenser: Robert.S. Behnke, Aron Larsson, John Thie, Matthew Thie, Kesh Patel, Ken Kinakin