 |
| John Hansen, Mr. Natural Olympia |
Det finns ett antal träningsmetodiker som tillåter den tränande att komprimera träningen på kort tid, klassika sådana är, bara för att nämna några; super set, tri- set, drop setoch rest-paus. En metod som fått ett nyvaknat och välförtjänt intresse är German Volume Träning (GVT), metoden kan härledas till Tyskland och från mitten av sjuttiotalet och användes ursprungligen på tyngdlyftare under uppbyggnadssäsongen för att lägga på sig muskelmassa. Det påstås att metoden var så effektiv att till och med en erfaren lyftare kunde gå upp en viktklass. En träningsmetod som uppvisar så fantastiska resultat är naturligtvis högintressant även för kroppsbyggare. 1996 introducerades GVT för en större publik av Charles Poliquin genom en artikel i Muscle Media 2000. Bland coacher och deras adepter har metoden sedan dess varit känd och använd men det är ytterst sällan eller aldrig man ser någon som på egen hand anammat metoden. Och har man gjort det så har man oftast missat de kanske viktigaste faktorerna, repstempo och setvila men mer om det längre fram.
Vad är GVT och vad innebär den? En annan benämning på GVT är "10 set´s metoden" eller "10x10". Syftet med metoden är att genom att utsätta en specifik grupp av motorenheter, för stor volym av repititiv ansträngning under kort tid, kommer kroppen att anpassa sig till arbetet/belastningen genom hypertrofi av de aktiverade muskelfibrerna! Eller för att citera John Paul Catanzaro: " you trash them". Förutom Catanzaro så rekommenderas GVT av etablerade tränarnamn som Charles Poliquin, Jonathan Lawson, Steve Holman och Mark Ottobre. Som så ofta när det gäller träning så finns det tränare som har testat/provat sig fram till en egen variant av en metodik, grundtemat är man förstås ense om. I artikeln redogörs för några varianter.
Grundtemat. Målsättningen är att göra 10 set med 10 reps på samma vikt. För att hitta en träningsvikt som är gångbar, välj en vikt som du kan göra 20 reps på vilket brukar motsvara ca 60% av 1 RPM. Det innebär vid ett 1 RPM i bänkpress på 130 kg - en träningsvikt på 77,5 kg.
Principen bakom 10x10 vilar på lagen om fiberrekrytering. Under ett set så rekryteras muskelfibrerna efterhand som repstalet ökar, givetvis under förutsättningen att man har en träningsvikt som innebär ett reellt motstånd inom ett rimligt repstal och att man tar sig till failure eller näst intill. Inledningsvis, när vikten känns lätt, aktiveras muskelfibrer med låg retningsgrad, efter hand som setet fortskrider och vikten känns allt tyngre så kopplas muskelfibrer med högre retningsgrad in för att slutligen när man närmar sig failure/utmattning de muskelfibrer med högst retningströskel. Samma tänk ligger då bakom 10x10, här rekryteras muskelfibrerna då efter hand som seten fortskrider. De första seten är förledande lätta!- men låt dig inte luras till att göra fler än 10 reps - du kommer att behöva all din energi framöver- det kommer att bli värre! Mycket värre! Så här skriver Holman & Lawson om metoden: "In addition to optimal fiber recruitment, you also get a wicked growth-hormone-producing burn and a skin-stretching pump, which will build the capilarry beds and stretch the fascia, the muscle-fiber encasements. That fascia expansion can allow more muscle size to happen, as it relieves constriction and provides more room for fiber growth - much like stretching a ballon before you blow it up. The prestretching allows you to blow it up bigger with less effort- and you want that to happen to your muscles too".
Repstempo och setvila. Det är här som dom allra flesta användare av GVT gör det stora misstaget genom att man missar dessa viktiga parametrar; repstempo och setvila! Man ska hålla samma repstempo och setvila genom alla 10 seten! Bestämmer man sig för ett repstempo på 3/0/2/0 och en setvila på 45 sek då gäller det under hela serien, det är väldigt lätt att förlänga setvilan och snabba eller dra ner på repstempot när mjölksyran kommer - men gör man det så tar man bort syftet med metoden. Dom sista seten är mördande - och får man inte till 10 reps på sista setet - det är helt "ok" - det är det som utgör det progressiva motståndet! Målsättningen är att nå 10x10 så stanna kvar på aktuell träningsvikt till du klarar 10x10, därefter höjer du din träningsvikt. I små steg!
Övningsval. Så långt det är möjligt välj flerledsövningar, övningar som aktiverar fler muskler. Bröstpressar, knäböj, axelpressar, dips osv. har företräde framför flyes, leg extension, laterala lyft m.m. Välj en övning per muskelgrupp!
Mer om repstempo och setvila. I flerledsövningar rekommenderar Poliquin ett repstempo på 4/0/X/0, fokus således på den excentriska fasen följd av en explosiv koncentrisk fas. På enledsövningar som bicepscurl och triceps pushdown rekommenderas 3/0/2/0. Holman & Lawson rekommenderar 1,5/0/1,5/0 i samtliga övningar. Gemensamt för dessa varianter är att man sätter större eller lika stort värde vid den excentriska fasen i förhållande till den koncentriska. Välj det tempo som passar dina behov bäst - och håll dig till det!
Olika träningsupplägg. Här kommer några program från nämnda tränare som kan tjäna som inspiration. Säkerligen kan du forma ett eget 10x10 utifrån ditt träningsprogram. Ett programupplägg som Poliquin rekommenderar för tränande med inte så lång träningsefarenhet är en femdagarscykel enligt följande, Måndag Dag 1: Bröst/Lats Tisdag Dag 2: Ben/Mage Onsdag Dag 3: Vila Torsdag Dag 4:Axlar/Armar Fredag Dag 5: Vila. Lördag Tillbaka till dag 1. I detta träningsupplägg så tränar man super set mellan antagonister, här följer Dag 1; Super set 1: Snedbänkspress, hantlar 10x10/ Chin-ups 10x10 (Chins är med handflatan vänd mot dig) Tempo 4/0/X/0 Super Set 2: Snedbänksflyes 3x 10/12/ Enarms Hantelrowing 3x 10/12 Tempo här är: 3/0/2/0 Setvila Super Set 1: 90 sek mellan varje set (och varje superset). Super Set 2: 60 sek mellan varje övning och (varje super set).(Kommentar: Det är ytterst få som klarar Chin-ups 10x10 på sin kroppsvikt i ett 4/0/X/0 tempo och med en setvila på 90 sek. Jag anser att man mycket väl kan byta denna övning till Pulldowns med omvänt grepp, jag anser också att man åtminstonde inledningsvis kan slopa Super Set 2, i syfte att hålla ner den totala volymen)
Holman & Lawson har ett upplägg där muskelgrupperna "roterar" över två stycken sjudagarscykler.
VECKA 1 . Måndag-Dag 1. Bröst/Axlar/Triceps/Mage Tisdag-Dag 2. Framsida-Baksida Lår/Vader Onsdag-Vila Torsdag-Dag 4. Lats´/Biceps Fredag-Dag1 Lördag/Söndag-Vila VECKA2. Måndag-Dag 3 Tisdag-Dag 2Onsdag-Vila Torsdag-Dag 1. Fredag- Dag 2. Lördag/Söndag-vila. Sedan tillbaka till VECKA 1. Dag 1 ser ut så här: Snedbänkspress, stång alt hantlar/Drag till Hakan, hantlar/Dips/Benlyft på lutande bänk. Tempo 1,5/0/1,5/0 Setvila 30/45 sek. Den uppmärksamme läsaren har förstås noterat att i detta upplägg så tränas ben en gång per vecka medan överkroppen tränas på tre dagar per vecka. Du kan givetvis skapa din egen modell utifrån dina specifka behov. Tänk då på att benträningen enligt GVT är oerhört krävande- och resultatgivande! En som testat 10x10 på knäböjningar med ett mycket gott resultat är John Hansen, Natural Mr Olympia, " the results were well worth the hard work....I was overjoyed to find out that, at the end of the seven-week program, my legs had grown almost two inches. That´s an amazing gain ( for an advanced bodybuilder), especially in less than two months".
Ett annat GVT upplägg som dessa båda herrar använder sig av är växelvis tungt/lätt. Det kan då se ut så här: Bröst - tungt: Snedbänkspress, stång alt. hantlar 3 x 9,6, 3-4,/ Flyes på plan bänk 1 x 8/10/ Cable crossover 1x 8/10; Axlar-lätt: Drag till hakan, hantlar 10x10; Triceps- lätt: Dips 10x10 / Mage- lätt: Benlyft på lutande bänk 10x10. Så kör man i två cykler för att sedan växla om till: Bröst- lätt/ Axlar- tungt/ Triceps- tungt/ Mage- tungt. Två cykler även här och sedan tillbaka igen. Även om det tveklöst är på det viset att flerledsövningar ger en större muskelfiberrekrytering så är inte för den skull enledsövningar bortkastade! I all ödmjukhet kan jag tipsa om ett axelprogram som för min del fungerat alldeles utmärkt; Sittande Hantelpress (korta pressar: axel till huvudhöjd) 3/4x 8/10 Tempo: 2/1/1/1 Setvila: 60 Laterala Hantellyft 10x10 Tempo: 2/1/1/1 Setvila: 45 (sätt extra tryck i extensions och kontraktionsfas).
Att tänka på. Börja försiktigt, 10x10 på en muskelgrupp och pass räcker långt inledningsvis! "Mer är inte bättre, bättre är bättre". 10x10 är precis som alla andra program effektivt bara tills kroppen anpassat sig. En vanligen rekommenderad cykel är sex veckor på 10x10. Återhämtningscykler. Återhämtningscykler är otroligt viktiga, inget program håller i evighet. Ingen kan heller med exakthet säga när en återhämtningscykel ska komma, någon kan stanna kvar längre vid en metodik, någon annan en kortare tid. Sex veckor ska därför ses som ett generellt värde. Fördelaktigt är förstås om återhämtningscykeln kommer innan man går i "väggen"! Fingertoppskänsla rekommenderas.
Poliquin föreslår att man efter sex veckor med GVT lägger in en cykel på ca tre veckor med högre intensitet: 4/6 set/muskelgrupp och 8/10 reps/set. Därefter om man vill gå tillbaka till GVT lägger man först in en sex veckors period med 10x6. Holman & Lawson å sin sida rekommendera att man vecka sju går ner på 8x10, vilket innebär att man slopar dom två sista mördande seten. En form av återhämtning. Därefter kan man gå tillbaka till 10x10 eller för en tid välja ett helt annat träningsupplägg. "Change triggers new gains". Uppvärmningsset på GVT behövs i praktiken inte - det förhållandevis lätta motståndet, att man gradvis bygger upp motståndet och inte når failure förrän i ett långt senare skede tar hand om detta. Vader/Underarmar kan beroende på deras muskelfiberkomposition/större uthållighet tränas på ett högre repstal. Vader 8x20 - Underarmar 8x15 är vanliga rekommendationer Byt övningar. Vid en eventuell återgång till 10x10 så använd inte,för att undvika risken för muskulär obalans, samma övningar som i den tidigare cykeln.
Som alltid; träna hårt- och smart!
Källor: Charles Poliquin, Jonathan Lawson, Steve Holman, Mark Ottobre, John Paul Catanzaro, John Hansen