I den här artikeln ska vi ta oss en titt på alkoholens inverkan på träningen. Även den mest seriösa tränande kan emellanåt tycka det är skönt att slippa tänka på reps och set och övningar hit och dit och ta ett glas eller två, i glada vänners lag. Helt ok, lagom och måttlighet är vad som gäller! Men, för dig som kanske festar om rejält varje vecka med bakfylla som resultat, bör nog tänka om - särskilt om din träning inte ger det resultat du förväntar dig!
Till att börja med; vad är alkohol? Alkohol finns kemiskt sett i en mängd olika former, kolväteföreningar, men den vi ska ägna oss åt är den alkohol som vi dricker, etanol. Etanol är alkoholformen av etan! Nu låter det inte lika tjusigt längre - eller hur....!! För kroppen är alkohol ett gift, ett gift som som kroppen till varje pris vill göra sig av med!
Kroppen hanterar denna process, alkoholoxidation, i tre steg:
- Etanolens oxidation i levern. Oxidation innebär väteavgivning och det är precis det som sker i levern. Alkoholen förlorar en väteatom och omvandlas till acetaldehyd.
- Här omvandlas acetaldehyd i ytterligare en kemisk process till acetat. Denna process äger rum i cellens "kraftverk" mitokondrien, där nästan all energiomsättning äger rum.
- Här lämnar acetat mitokondrien för att ingå i citronsyracykeln och sedan omsättas i vår energimetabolism.
Vilka är då de verkliga effekterna på kroppen?
Alkohol är faktiskt det näst mest energitäta kalorigivaren, 7 kcal/ gr efter fett som ger 9 kcal/gr. Kroppen har som bekant flera energikällor att välja bland; protein, kolhydrater och fett. Det finns studier som visar på att kroppen väljer energikälla efter tillgång. I praktiken innebär det att när du konsumerar alkohol, inte bara tillför du kroppen ett extra kaloritillskott, dessutom leder alkoholoxidationen till acetat som kroppen då kommer att använda som energikälla istället för fett. Konsekvens: lagrat fett!
Andra negativa effekter av alkohol:
Ökad aptit. Studier från från Usa och Danmark har visat på att alkohol, mer än någon annan kolhydratrik typ av dryck, ger en ökad aptit. Det ökade totala kaloriintaget innebär således en ökad hälsorisk i sig!
Mindre testosteron och mer kortisol - En kroppsbyggares mardröm! Den som är seriös i sin träning med att bygga muskler och bränna fett vill ha så höga testosteronnivåer och så låga kortisolnivåer som möjligt! Tester finns som visar på det omvända förhållandet - i upp till 24 timmar! Och ännu värre; den här effekten förstärks om du tränat innan du börjar dricka ! Då ska vi komma ihåg att kroppen efter träning har en förhöjd proteinsyntes (nybildning av proteiner) som varar upp till 48 timmar! Det behövs ingen större fantasi för att föreställa sig vad alkoholkonsumtion under denna process har för inverkan! Ska du festa om? Skippa träningen!
Försämrad vätskereglering. Alkohol minskar mängden av hormonet ADH (anti diuretiskt hormon). I praktiken innebär det att man kissar ut vattenlösliga vitaminer och även mineraler. Vätskebrist kan också innebära cirkulationsrubbning och försämrad metabolism (ämnesomsättning). Näringsutbytet mellan blodet och andra vävnader blir sämre.
Nervimpulserna. Alkohol har en avtrubbande effekt på nervimpulserna, vilket leder till klumpiga och oprecisa rörelser med ökad skaderisk som följd.
Sömn. Alkoholkonsumtion, speciellt vid tider när du normalt brukar sova, påverkar sömnkvaliteten. Sömnstörningar som påverkar såväl längd som djup på sömnsekvenser och sammanlagd sömntid samt tid för insomnande finns rapporterade. Bra sömn är som bekant fundamental för återhämtning och musklernas tillväxtprocess. Brist på tillräcklig vila och återhämtning kommer att negativt påverka dina framsteg.
Dagen därpå och allmänna råd. En uppenbar slutsats är att ska du fästa om på fredag och har planerat träning på lördag - ställ in träningen! Det kommer att tid för dig att återhämta dig, för kroppen att avgifta sig och inte minst, bli mentalt fokuserad och alert.
Anpassa din träning efter den dag du ska festa om! Ska du dricka alkohol på fredag, så bör sista passet innan vara på torsdag och första passet efter på söndag, och då pratar vi om minsta marginalen! Helst bör du lägga till ytterligare en vilodag, både före och efter dagen för drickandet!
Den som är seriös i sin träning dricker minsta möjliga mängd alkohol. Om du ändå gör det så tänk på att dricka mycket vatten, minst lika mycket som mängden alkohol. Vila dagen därpå och kompensera förlusten av vitaminer och mineraler genom att äta rikligt med frukt och grönsaker, komplettera gärna med vitamin/mineral tillskott. Ät också i övrigt en bra balanserad kost, med magert kött, fisk och fullkornsprodukter. Tillhör du dom som tycker att alkohol utgör ett positivt inslag i ditt liv? Drick med måtta!
Tänk på att alkohol är ett gift och att gränsen till överkonsumtion kan vara tunn! Med stora problem för enskilda individer och personer i deras närhet samt för samhället i stort.
Ref. Marc David, Anna Paulie